Čo je to HIIT?
High intensity interval training = vysoko intenzívny intervalový tréning. Ak si pod týmto pojmom predstavíte poriadnu makačku, predstavujete si správne. Prečo je tento typ cvičenia taký intenzívny? Pretože idete na doraz s dychom aj s výdržou a spoznáte hranice svojich možností.
HIIT cvičíme pri vysokom zaťažení, čiže v anaeróbnej zóne. Pri tejto zóne je tepová frekvencia na úrovni 80-90% maximálnej ,,tepovky“, alebo na úrovni 80% VO2max.
Podstatou HIIT cvičenia je teda striedanie intervalov maximálnej záťaže s odpočinkom alebo ľahšou záťažou. V praxi to vyzerá tak, že pri cvičení je navrhnutý intervalový program, pri ktorom sa striedajú napr. aktívne intervaly v dĺžke trvania 40 sekúnd s intervalmi odpočinku v dĺžke trvania 20s., ktoré slúžia na vydýchanie sa a načerpanie síl do ďalšieho kola.
Cviky, ktoré sú vyberané do HIIT tréningu sú väčšinou celotelové, dynamické, prípadne špecifické cviky na jednotlivé telové partie a ich kombinácie.
Prečo cvičiť HIIT?
Keďže HIIT je druh tréningu, pri ktorom sa snažíte cvičiť v maximálnej možnej intenzite, jeho cieľom je využitie čo najväčšej sily a energie na dosiahnutie svalovej únavy a maximálneho využitia kyslíka. Svaly na svoju prácu potrebujú kyslík a samozrejme, pri väčšej námahe ho spotrebujú viac. Pravidelným intenzívnym cvičením, pri ktorom vaše telo prekonáva anaeróbnu hranicu, pracujete na zvyšovaní hodnoty VO2 Max a zároveň zvyšujete tzv. afterburn efekt (efekt spaľovania kalórií po ukončení tréningu).
VO2 Max vyjadruje maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje na produkciu energie, resp. vyjadruje, ako rýchlo dokáže telo dopraviť kyslík do svalov, aby ho mohli využiť na tvorbu aeróbnej energie. VO2 Max hovorí o vašej trénovanosti, výkonnosti a kondícii, o výkonnosti vášho srdca a svalov. Čím vyššia je táto hodnota, tým sú vaše svaly, srdce aj telo výkonnejšie.
Čím bližšie k VO2 Max sa pri cvičení priblížite, tým lepší afterburn efekt dosiahnete. V preklade, čím intenzívnejšie budete cvičiť, tým efektívnejšie bude vaše telo spaľovať.
Zdravotné benefity HIIT
- Zlepšenie kondície
- Zlepšenie výkonnosti.
- Formovanie postavy.
- Úprava srdcového pulzu a vysokého tlaku (HIIT zvyšuje kapacitu pľúc, čiže telo príma viac kyslíka a dokáže ho aj lepšie využiť).
- Stimulácia a vyplavovanie rastového hormónu, ktorého množstvo vekom prirodzene klesá. Je však potrebný pre rastové procesy v tele, reguláciu metabolizmu, hladiny cukru v krvi, podporuje imunitu, pomáha pri hojení rán a rekonvalescencii.
- Krátka doba cvičenie.
Kedy HIIT necvičiť a koľkokrát do týždňa ho absolvovať
HIIT je náročné cvičenie, pri ktorom dostanete zabrať. Nemali by ste ho cvičiť, ak máte vážne zdravotné problémy ako kardiovaskulárne ochorenia alebo cukrovku. Medzi jednotlivými tréningami je vhodné udržiavať minimálne 48 hodinový rozostup.
